- 大勢の前でスピーチをするのが苦痛
- 緊張しちゃって無理だよぉ
人はどういう時に緊張するのかというアンケートにて全体の82.2%が大勢の前でスピーチをするとき緊張するとなってます。
私自身、スーパーゼネコンの現場監督なので大勢の前でスピーチをする機会があります。
雑魚派遣で仕事わかってないくせにスピーチする立場です。
すごい緊張して言わなきゃいけないことをよくすっ飛ばします。
そんな私ですが、人と話すことが昔から苦手な人見知りの現場監督なので、会話できる人とできない人がいたりで現場監督として酷いもんです。
緊張がなかなか解けなくてうまくしゃべれないことが多いです。
今回は「いい緊張は能力を2倍にする」という書籍で勉強してきた、大勢の前で緊張しない方法をまとめました。
緊張について
「大半の方は緊張は悪いものだと捉えがちですよね？」
緊張すればするほど緊張をしないように考えますが、大半の方は緊張自体を悪いものだと思ってます。
ですが実際には過度な緊張がよくないだけで、ほどよい緊張はいい結果を生みます。
オリンピック選手がいい例です。
あんな世界的な大舞台で緊張しない人のほうが珍しいです。
ですが、彼らは超人的な結果を出しています。
適度な緊張感のある中でこそ、アドレナリン（火事場のクソ力）が放出され、本来30%しか発揮できてない潜在能力をより発揮できます。
このような適度な緊張感は味方につけると最強です。
筆者は適正緊張という言い方をしております。
この適正緊張が極まるとボールが止まって見えたりしますが、このような現象を「ゾーン」ともいいます。
なので、「緊張を楽しめる」「緊張を味方にできる人」は強いです。
緊張に悩む人は是非押さえておきたいポイントです。
過緊張はよくない
- 「交感神経が優位」
- 「セロトニンが低い」
- 「ノルアドレナリンが高い」
が１つ以上あてはまることにより、過緊張は生まれます。
「交感神経が優位」
戦闘モードであり、リラックスできていないため、余裕がない
「セロトニンが低い」
過労やストレス、不規則な生活で弱まる成分でものすごく低下した状態がうつ病です。
「ノルアドレナリンが高い」
緊張・不安物質であり、酷いと動悸、発汗、震えの原因となります。
緊張には適正緊張と過緊張がありますが、適正緊張は適度な緊張により、高いパフォーマンスを発揮させる効果がありますが、過緊張は緊張のし過ぎで本来のパフォーマンス以下になってしまう敵です。
緊張しすぎるのも緊張しなさすぎなのもどちらもよくないです。
冷や汗や震えが出てくるレベルが過緊張です。
こうなると交感神経優位になってしまうので、噛みまくったり、頭が真っ白になったりでいいスピーチはできないでしょう。
あがり症について
あがり症は誰しもが欠点だと思ってしまう所です。
私もかなりのあがり症です。
すぐ冷汗をかきます。
- うつ病
- 神経質
- 人付き合い苦手
の方はあがり症の可能性高いです。
大勢の前で話しても緊張しない８つの方法
といった意見もあるかもしれません。
ですが緊張を全くしないとまではいかないものの、緊張を和らげる方法はあります。
ゆっくり話す
早口なのとゆっくり喋るのでは、緊張状態が変わります。
早口は浅い呼吸なので交感神経が優位になり緊張が増します。
ですが、ゆっくり話せば、深呼吸をしながらしゃべっているのと同じような状態となり、副交感神経優位になりリラックスしやすいです。
まずは焦って早口にならないようにしましょう。
大勢の前でスピーチをしているときに怖いのは沈黙です。
時間を拘束しちゃっているから早く終わらせないとと思う気持ちもありますが、早口ですと聞き取りにくくなるだけで、理解度も減るため、ゆっくり丁寧にしゃべればいいんです。
スピーチ時間が長いようなら、余計だと思うところを省けばその分時間が減りますし、はしょりすぎた部分は他の人に任せてもいいですし。（補足してもらう）
仲間もいます。
いきなり完璧にはできません、助けてもらいながらやりましょう。
仲間を頼ることでも心強さで余計な緊張は減ります。
後ろの人を見るようにする
余裕がないと大勢のスピーチ時、下向いて紙みたり目の前の人ばかり見てしゃべる傾向が多いですが、これは余計に緊張します。
これ、後ろの人には声が届きませんし、目線も動かさずにずっと前の人だけ見てスピーチされても見られている人はずっとロックオンされている感じで怖いです。
後ろの列をみるようにして全体を見渡すようにするほうが余裕も生まれて緊張ほぐれます。
信頼できる人が後ろの列にいるとよりやりやすいですね。
深呼吸
深い呼吸を普段からするようにすればスピーチでも副交感優位になりリラックス状態で挑むことができます。
スピーチでも早口ですと、息を大きく吸うことができないため、リラックスできないです。
深い呼吸でゆっくり話すようにするだけでも違います。
過緊張だと頭が真っ白で深呼吸することはまず考えません。
深呼吸の方法は
- 5秒で鼻から息を吸う（5秒）
- 10秒かけて口から息を吐く（10秒）
- さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる（5秒）
5秒で息を吸い、 15 秒かけて吐くのを3回やるだけで副交感神経優位になります。
私なんか、建設業なんで朝礼前にラジオ体操しますが、ラジオ体操で最後の深呼吸を忘れてしまうのがいい証拠です。
建設業ではこの動作でラジオ体操を終了し、すぐ朝礼が始まるのです。
なのでこの最後の深呼吸大切です。
前日の準備
準備を怠ると何をしゃべっていいのかわからなくなり、緊張します。
緊張しすぎるとうまくしゃべれなくなります。
そこで、前日は話す内容を準備します。
一言一句メモをするやり方ですと、何も頭に入らないので、話す順番を箇条書きするぐらいにしましょう。
ポイントポイントで話すようにすればアドリブ力も身についてだんだんしゃべれるようになります。
ポジティブワード
ネガティブワードを使わないようにするだけで、効果があります。
そう、よくありがちなのが、考え方です。
皆さんはスピーチをするときうまく行くかどうかばかり考えるあまりに
- 絶対にミスしない
- 絶対に緊張しない
などを思ってしまう方多いと思います。
ですが、この考え方ってやばいんです。
人間の脳は単語でしか認識できないので、
- 絶対に「ミス」しない⇒「ミス」するのを連想
- 絶対に「緊張」しない⇒「緊張」するのを連想
とよろしくない思考になるようにできています。
コーヒーは飲まない
日本人はコーヒー好きが多いですが、緊張しやすい人は朝コーヒーは飲まない方がいいです。
スピーチをする人は交感神経優位ではなく副交感神経優位になるのが望ましいのですが、コーヒーを飲んでしまうと脳が覚醒してしまい、交感神経が優位になります。
リラックスモードでスピーチをするのがいいのですが、コーヒーはスピーチには逆効果ということです。
口が臭くなるから飲まないとか飲まない言い訳をするのもいいかもしれません。
ガム
ガムをかむのはセロトニンを活性化する働きがあります。
ガムにはリラックス効果があります。
過緊張を適正緊張にする効果があります。
セロトニンは過労やストレス、不規則な生活で弱まる成分でセロトニンがものすごく低下した状態がうつ病です。
場数をこなすしかない
慣れが大事です。
これは上司からよく言われたことです、とはいえ、最初はもちろん緊張でボロボロなのでほんときついです。
私の場合でしたらスーパーゼネコンの現場監督なので30人いるなか1人で皆に見られながら朝礼でベラベラ喋らなければなりません、
- なんか言われるんじゃないか？
- 後で悪口言われるんじゃないか？
- 上司に説教されるんじゃないか？
- 間違いだらけなんじゃないか？
- そもそも俺は今何を喋っていた？
そんなんから始まるでしょう。
ですが、めげずにやり続けていくと、段々緊張もなくなっていくものです。
なんでも慣れだと言うので、やり続けてれば誰でもできるようになります。
ポンコツ現場監督の私ですら、場数をこなせばスピーチがだんだんマシになってきているので大丈夫です。
継続で自信は勝手に生まれるものです。
わからなくても行動することが全てです。
まとめ
- ゆっくり話す
- 事前準備は怠らない
- 前ばかりではなく後ろの列を見る
- コーヒーを飲まない
- ガムを噛む
- 場数を踏む
過緊張になると高いパフォーマンスを発揮することができず、適正緊張が高いパフォーマンスを発揮することができます。
交感神経優位だと過緊張になりやすく副交感神経優位だと適正緊張になりやすい
ということです。
仕事でやるとはいえ、スピーチが苦痛で辛い毎日を送り続けるのはしんどいです。
この記事を読んで少しでも過緊張を抑えることができるようになったら幸いです。
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