- 体重を減らしたいが、標準的なダイエット方法がうまく行かない人。
- 個人的な経験や知識を元に、自分の方法でダイエットを成功させたい人。
- 自分の体型や体重に不満があり、健康的に体重を減らす方法を探している人。
ダイエットって難しいですよね？
色々調べてやってみてもうまく行かないことが多く、心も折れやすいです。
うまくいかないと痩せるための方法は「何が正解で何が間違い」なのかわからなくなってくると思います。
私も30代になってから人生初のダイエットをしたのですが、知識がないと成功できないと思ってひたすらYoutubeや記事を観るだけでなく、本も購入し沢山勉強しました。
では、『標準体重－5キロ』まで痩せるために学んだ知識を伝授いたします。
食事で痩せるための知識
ダイエットを本気でやるには食事への理解が必須です。
ですが、食べ物もそれぞれ店頭で販売している商品なので、商品を売るための過大広告や素人考えのデマ情報に振り回されやすいです。
- カロリー0の飲み物はいくら飲んでも太らない
- 砂糖ではなく甘味料なら太らない
- タンパク質を取りすぎると太る
これ半分正解なのですが、半分間違いなのです。
と思った方もいるでしょう！
ここでは、いくつかの一般的な食事に関する誤解を解消し、健康的なダイエットに必要な知識をご紹介いたします。
私はサプリは試したことないので、当記事では格闘家の減量食のような高タンパクと自然の野菜中心の食生活をオススメしています。
タンパク質への知識
タンパク質はダイエットにおいて非常に重要です。
正しい量と種類のタンパク質を摂取することで、体重管理や筋肉の成長・修復に役立ちます。
ただし、タンパク質を取りすぎると太るというのは誤解です。
タンパク質の過剰摂取は、他の栄養素のバランスを崩す可能性がありますが、その単体で太ることはありません。適切なタンパク質摂取は、食事全体のバランスを考慮しながら行うべきです。
さらに、タンパク質は空腹を制御する見込みもあると言われており、食事制限では高タンパク食を好んで食べる方が多いです。
カロリーについての知識
カロリーは体重管理において重要な要素です。
ダイエットの基本原則は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体重が減少するということです。
しかし、カロリー0の飲み物を無制限に摂取しても太らないというのは誤解です。
カロリー0の飲み物であっても、過剰に摂取すると体重が増える可能性があります。
ダイエット成功の鍵は、適切なカロリー摂取とバランスの取れた食事です。
糖分についての知識
砂糖ではなく甘味料なら太らないというのも一部正解ですが、裏を理解する必要があります。
甘味料は通常、砂糖よりもカロリーが低いかゼロカロリーであり、糖尿病患者やカロリー制限を行う人に適しています。
ただし、甘味料の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、砂糖や甘味料を摂りすぎることは、カロリー摂取量の増加につながり、太る原因となります。
他にも甘味料は摂取することで甘さへの過敏症や食欲増進につながるとも言われているので、間接的に太る原因となります。
日常生活で痩せるための知識
痩せる方法と言えば運動ですが、食事/運動以外にも日々の過ごし方でも痩せることにつなげることはできます。
日常生活では筋トレや入浴により代謝を上げる行為がありますが、休息時にも多くのカロリーを燃焼することができます。
それらは日常のエネルギー消費が増加し、体脂肪を減少させやすくなります。
では、日常生活の中で取り入れる知識について説明します。
運動についての知識
痩せるための定番ですが運動は体重管理に欠かせません。
「運動しても痩せない」という情報もよくありますが、それは運動方法によります。
食事で摂取したカロリーより運動で消費したカロリーの方が上回れば痩せると言われています。
以下に、運動に関するポイントを説明します。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を増やし、基礎代謝を向上させます。
基礎代謝はカロリー消費しやすく脂肪燃焼を促す効果があります。
週に2～3回の筋力トレーニングを行いましょう。
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、心肺機能を向上させます。週に150分以上の有酸素運動を目指しましょう。
汗についての知識
汗をかくことは一時的な体重減少につながるかもしれませんが、直接的な痩身効果はありません。
ですが、運動と同様に発汗は代謝を活性化させ、体脂肪の減少に関与するのでダイエットとしては無駄にはなりません。
発汗と体重の関係
運動や高温環境で発汗することは、一時的に体重を減少させることがあります。ただし、これは主に水分の損失によるものであり、脂肪が直接減少するわけではありません。
飲水によって体重は元に戻ります。
代謝と汗
発汗は代謝を活性化させ、体脂肪の減少に関係する可能性があります。
しかし、これは長期的な効果であり、一時的な体重減少とは異なります。
これは格闘家の短期的な減量もそうです。
ほとんどの格闘家は試合直前になるとよく半身浴やサウナでたくさん汗をかいて体重を落としていますが、計量後に水分を摂取することですぐに体重が戻ります。
例えば、66キロ級契約の選手は軽量時には確かに66キロ以下にしていますが、次の日の試合になると72キロとかまで戻していることが多いです。
つまり短期間に大量の汗を出しても身体の水分が抜けただけで、飲むとすぐ元通りになります。
水分補給の重要性
汗をかいた後は、水分を適切に補給することが重要です。
水分が不足すると、体重が元に戻る際に過剰に増加しやすくなります。
これは、過酷な環境によって身体が水分を欲しがるので、身体が水分を蓄えようと機能します。
ストレスについての知識
意外だと思うかもしれませんが、ストレスも体重管理に影響を与える要因の一つです。
ストレスが長期間続くと、食事習慣の乱れや過食の傾向が高まり、体重増加につながることがあります。
また、ストレスによってコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増え、脂肪蓄積を促進する可能性があります。
つまりイライラで爆食したり、ストレスホルモンが発生してダイエットの邪魔をするということです。
ストレスを管理するためには、以下の方法が役立ちます。
リラクセーション法
瞑想、ヨガ、深呼吸、プログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどのリラクセーション法を実践し、日常的にストレスを軽減しましょう。
趣味やアクティビティ
ストレス解消のために趣味やアクティビティに時間を割きましょう。
趣味はリフレッシュにつながり、ストレスを和らげます。
十分な睡眠
睡眠不足はストレス感受性を高めることがあります。
充分な睡眠を確保し、ストレスへの対処能力を向上させましょう。
睡眠不足こそストレスホルモンが増加する原因となります。
睡眠についての知識
十分な睡眠を取ることは、体重管理に重要です。
睡眠不足は、食欲を増進させ、代謝を低下させる可能性があります。
その結果、体重が増加しやすくなります。
睡眠に関する知識と実践を以下に示します。
規則的な睡眠スケジュール
睡眠を優先し、毎晩同じ時間に寝る習慣をつけましょう。
快適な睡眠環境
静かで暗い部屋、快適なマットレスと枕を用意し、快眠環境を整えましょう。
電子機器の制限
寝る前の1時間前にスマートフォンやコンピュータの使用を避け、ブルーライトの影響を減らしましょう。
カフェインとアルコールの摂取
寝る前に過度なカフェインやアルコールの摂取を避けましょう。これらの物質は睡眠の質を低下させることがあります。
まとめ
- 食事は高タンパクと野菜中心がいい
- タンパク質は空腹を抑える効果も見込める
- カロリー0だから太らないは半分間違い
- 発汗や運動で基礎代謝を上げることで痩せ体質になる
- 規則正しい生活や十分な睡眠でストレスを溜めないことも痩せるために重要
痩せるための知識ってホントに情報錯誤しすぎて何がいいんやらわけわからなくなります。
ピザやラーメン食べまくっていてもめっちゃ運動している人は痩せるでしょうし、食事制限するけど運動一切しないで痩せれる人もいるでしょう。
運動嫌いな人は嫌いで、無理矢理やらせるにはテレビの企画でもない限り絶対にしないので、誰でも確実に痩せる方法は存在しないと言っても過言ではないです。
私は自然の食材で痩せたのでサプリや栄養ドリンクは一切摂取していませんが、サプリや漢方多めの生活で痩せた方もいます。
痩せる方法はいくらでもありますので、ご自身でも色々試してみてください。
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